uginanie w opadzie

okej dałem radę sam ułożyć poczytałem troche więcej tu na forum WTOREK /\ KLATA /\ 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 14.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE /\ TRICEPS /\ [...]

[...] na ławeczce hantelek 3x 15-20 łydki: wspięcia 5x 25 wspięcia siedząc 5x 25 Środa Plecy; wiosłowanie w opadzie 4x 15 wiosłowanie hantelką 4x 12 martwy ciąg 3x 12 Biceps: uginanie ramion sztanga 5x 15 młotki 4x 12 uginanie ramion stojąc ( nachwytem) 4x 12 Piątek: barki; wyciskanie zza karku 3x 15 wyciskanie z przed karku 3x 15 wznosy przodem [...]

saib oto moja modyfikacja treningu napisanego przez michaiła konkretnie programu 2 dla grupy II, nowe ćwiczenia zaczerpnięte z cyklu 2 i atlasu a w treści kilka pytań: Poniedziałek: Prostowanie nóg siedząc (przysiady ze sztangą wywaliłem w obwaie o kręgosłup,mam 16 lat) (wypychania nie robię, bo nie mam suwnicy) Zginanie nóg leżąc Wspięcia na [...]

[...] 1. wioslowanie sztangielka w opadzie 2x9kg 2. wyciskanie sztangielek na skosie 2x5kg 1. wyciskanie sztangielek siedzac 2x5kg 2. wznosy lydek na dwoch nogach 2x7,5kg 1. uginanie ramion (na takiej lince-nie wiem jak to się poprawnie nazywa) 10kg/7,5kg (ale tu zostane przy tym drugim bo 10kg za ciężko) 2. francuskie wyciskanie sztangielki [...]

[...] wezmę ale nie będzie precyzyjnie, wiec póki co się wstrzymam) 1. wyciskanie sztangielek siedzac 3x7kg (wystarczy) 2. wznosy lydek na dwoch nogach 3x5kg - 25powtórzeń 1. uginanie ramion ze sztangielkami 3x7kg (3 seria już ledwo, ledwo) 2. francuskie wyciskanie sztangielki dwuracz siedzac 3x12kg (3 seria lewo) 1. przysiad ze sztangą 3x30kg [...]

[...] wyciskanie sztagi na płaskiej 2s Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Triceps: prostowanie ramienia z hanklem w opadzie tulowia 2s Plecy: przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s szrugsy 3s Nogi: Wspięcia na palce w staniu 3s Biceps uginanie ramion z hanklami (młotkowe) 2s

Plan Treningowy, wszystko to 3 serie po 12,10,8 powtórzeń. Poniedziałek Plecy+Triceps Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku/klatki Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim podchwytem do klatki Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Wyciskanie poziome w sadzie na maszynie Triceps [...]

Sam podział jest dobrą decyzją i krokiem na przód ale nieco bym zmienił kolejność wykonywania ćwiczeń i zaczął od tych najtrudniejszych czyli przysiady i martwe ciągi dałbym na pierwszy ogień. Dołożyłbym nieco serii do martwego ciągu i przysiadów bo w ramach jednego treningu robisz dwa razy więcej serii na klatkę piersiową niż na nogi więc warto [...]

[...] w skosie górnym (8,8,8) 3. Rozpiętki siedząc (10,10,10) Po 4 serie wszedzie Biceps 1. Uginanie ramion na maszynie (12,10,8) Daj tutaj podciaganie na drazku podchwytem lub uginanie ze sztanga 2. Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy (12,10,8) 3. Modlitewnik (10,10,10) Środa (plecy + triceps) Plecy 1. Martwy ciąg (8,8,8) 2. Wiosłowanie [...]

1)Klata Wyciskanie na płaskiej 10/8/8/6 Wyciskanie hantli na skosnej 4x8/dał by 3 serie Rozpietki 4x8/tu też wg. mnie na początek 10 serii wystarczy 2)Bic Uginanie sztangi stojac 12/10/8/6 Młotkowo hantlami 3x8-dał bym raczej 10-12 pow. Uginanie w pdoporze o kolano 3x8/wywal Czw.Plecy+triceps 1)Plecy Podciagnie na drażku nachwytem 4x max [...]

chyba tak bedzie dobrze 1.Przysiady ze sztangą na barkach 2s 2.Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 2s 3.Uginania leżąc 2s 4.Wspięcia na palce stojąc na podkładkach z ob.na barkach 2s 5.Podciaganie na drazku 1s 6.Wyciskanie na skośnej gł. w gore 2s 7.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 1s 8.Wyciskanie na poziomej 2s [...]

DZIEŃ 27 Dzisiaj tak jak wspominałem dzień odpoczynku. Byłem z wizytą u babci i dziadka i przetestowałem tam swoją wolę. Na stole pełno różnego rodzaju ciast, ale ja się nie poddałem i raczyłem się jedynie kawą bez cukru. Małe ustępstwo zrobiłem jedynie, jak dziadek przyniósł góralski bimber i wypiłem z nim 2 kieliszki Od jutra ruszam z nowym [...]

[...] jak nie daj plaska 4s + skos gorny 4s + rozpietki 4s Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3s. 4x 12-10-10-8. podnoszenie sztangielek na ławce 3x 12-10-8masz na mysli uginanie z supinacja ? Młotki 3s 12-10-8-8. Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3x 12-10-8wywal Środa: Plecy-Triceps. Wiosłowanie 4s. 12-10-8-8. Martwy ciag 4s 12/8 [...]

[...] siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s [...]

[...] sprzęt ( sztanga, hantle, ławka) Zakres powtórzeń 12-8 Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) [...]

Cze bym chcial sie zapytac jaka jest prawidlowa kolejnosc takich takich polaczen ktore stosuje moj plan sroda- plecy (4 ćw po 4 serie progresje 12 10 8 8) biceps(3cw 4 serie progresje 12 10 8 8 ) piatek- klatka (3 ćw 4 serie progresje 12 10 8 8 )triceps (4 c 3 serie progresja 12 10 8 8 ) niedziela nogi (4 cw 4 serie progresje 12 10 8 8 ) barki (3 [...]

A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s 12-10 Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie 3s 10-8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s 10-8 Barki: Arnoldki 3s 12-10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10 Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10-8 ROZPIĘTKI 3s 10-8 [...]

Trening BARKI 1.Wyciskanie sprzed glowy na maszynie smitha 3serie ostatnia dropy 2.Wznosy bokiem hantlami 3 serie ostatnia dropy + 1 seria na bramie na dobicie ;-) 3.Wznosy przodem sztangą 3 serie 4.Unoszenia sztangi wzdłuż tułowia 3seria ostatnia dropy 5.Unoszenie ramion w opadzie tułowia z hantlami 3 serie BIC I TRIC W SUPERSERIACH 1.Uginanie [...]

[...] ram. na wyc. 2 x8 łydki -wspięcia na palce stojąc 5x5 -siedząc 2-3x10 plecy -podciaganie na drążku 5x5 -wiosłowanie w opadzie- podchwytem 2-3 x6-8 -martwy ciąg 5x5 biceps -uginanie ram. ze szta-gą stojąc 5x5 -młotkowe stojąc 2x8 nogi -przysiady 5x5 -prostowanie ud 2x8-10 -uginanie ud 4x5 do tego brzuch i ew. przedramiona może jest zbytnio [...]

[...] + biceps Barki: 4x wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,8,8,6 4x unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,8,8,6 4x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,8,8,6 biceps: 4x uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(na szerokości ramion)10,8,8,6 4x uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 10,8,8,6 Teraz plan wygląda dobrze? I [...]